چالش پنهان سفرهای هوایی طولانی

در سفرهای طولانی با هواپیما، به‌ویژه زمانی که از چند منطقه زمانی عبور می‌کنید، ساعت داخلی بدن دچار اختلال می‌شود. این اختلال که با نام Jet Lag شناخته می‌شود، می‌تواند خواب، تمرکز و انرژی شما را تحت تأثیر قرار دهد و لذت یک سفر رویایی یا تعطیلات رویایی را کاهش دهد

شایع‌ترین نشانه‌های Jet Lag عبارت‌اند از:

• احساس خواب‌آلودگی شدید، اما ناتوانی در خوابیدن

• خستگی ناگهانی و مفرط

• کاهش تمرکز و افت عملکرد جسمی و ذهنی

• سردرد و مشکلات گوارشی

اگر مدت سفر شما دو روز یا کمتر است و قصد دارید سریع به محل زندگی خود بازگردید، نیازی به تطبیق کامل با ساعت محلی مقصد ندارید. در این حالت، بهتر است برنامه خواب معمول خود را حفظ کنید.

اما اگر قرار است چندین روز در مقصد بمانید و با پرواز طولانی به آنجا می‌روید، تطبیق دادن بدن با ساعت محلی مقصد ضروری است.

قبل از ترک محل زندگی

1. خواب کافی

چند روز قبل از سفر، خواب خود را تنظیم کنید:

• اگر به شرق سفر می‌کنید، زودتر بخوابید.

• اگر به غرب سفر می‌کنید، دیرتر به تخت بروید.

خواب کافی کمک می‌کند بدن راحت‌تر با تغییر ساعت کنار بیاید.

2. ملاتونین

ملاتونین هورمونی طبیعی است که ریتم خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند.

برخی متخصصان خواب توصیه می‌کنند:

• مصرف ملاتونین از ۳ روز قبل از سفر آغاز شود

• تا زمان تطبیق ساعت بدن با مقصد ادامه یابد

3. نوردرمانی

چند روز پیش از سفر، از ساعات روشنایی و تاریکی مقصد مطلع شوید و سعی کنید بدن خود را در همان بازه‌ها در معرض نور یا تاریکی قرار دهید.

1. تنظیم ساعت

در ابتدای پرواز، ساعت خود را روی زمان مقصد تنظیم کنید و ذهن‌تان را از ساعت محل زندگی جدا کنید.

2. تنظیم خواب در هواپیما

• اگر صبح به مقصد می‌رسید، در هواپیما بخوابید

• اگر شب به مقصد می‌رسید، از خوابیدن در هواپیما خودداری کنید

3. راحتی و تحرک

لباس راحت بپوشید و در صورت امکان، هر چند ساعت یک‌بار از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید.

4. مصرف آب کافی

در طول پرواز آب بنوشید و از نوشیدنی‌های کافئین‌دار که باعث کم‌آبی و اختلال خواب می‌شوند، پرهیز کنید.

1. بیدار ماندن هوشمندانه

اگر صبح به مقصد رسیدید و احساس خستگی داشتید، فقط چرت‌های کوتاه بزنید و از خواب طولانی در طول روز پرهیز کنید.

2. قرار گرفتن در معرض نور خورشید

نور طبیعی خورشید به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک زیادی می‌کند.

3. ادامه مصرف ملاتونین

مصرف ملاتونین را تا ۴ یا ۵ روز اول سفر ادامه دهید، اما ۲ تا ۳ روز قبل از بازگشت به خانه آن را قطع کنید.

4. ورزش منظم

فعالیت بدنی ملایم به تطبیق بدن کمک می‌کند، اما از ورزش نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

5. گوش دادن به بدن

جت لگ انرژی بدن را کاهش می‌دهد. استراحت کنید و اجازه دهید بدن به‌تدریج با شرایط جدید سازگار شود.

جت لگ بخش اجتناب‌ناپذیر بسیاری از سفرهای هوایی طولانی است، اما با آمادگی قبلی و رعایت چند نکته ساده، می‌توان اثرات آن را به حداقل رساند و از پرواز و مقصد خود بیشترین لذت را برد